Étrend-kiegészítők, Vitaminok és Ásványi Anyagok: Szükségünk van rájuk?

Fő mikrotápanyagaink – bevezetés a vitaminok és az ásványi anyagok világába

Miután az előző részben megismerted a makrotápanyagokat – szénhidrátok, fehérjék és zsírok, tovább kalandozunk az ún. mikrotápanyagok világában. Ezzel nem titkolt célunk az is, hogy jobban átlásd milyen vitaminokat és ásványi anyagokat érdemes pótolnod, illetve milyen formában tedd ezt ahhoz, hogy jól hasznosuljon az, amit étrend-kiegészítőként beveszel.

Miért van egyáltalán szükség az étrend-kiegészítőkre?

Röviden a válasz az ún. minőségi éhezés, ami általánosságban jellemző a jóléti társadalmakban, így sajnos hazánkban is. Ezt azt jelenti, hogy a napi kalória bevitelünk elégséges, sőt a szükségletet jócskán meghaladó is lehet; ez elsősorban az üres kalóriáknak köszönhető pl.: mirelit pizza, hamburger, és egyéb fast foodok, valamint édes és sós péksütemények, kekszek stb. Ugyanakkor a szervezet számára értékes és hasznos tápanyagbevitelünk a szükségletünkhöz képest alacsonyabb, tehát a rossz minőségű, silány kalóriaforrások a mikrotápanyagok hiányához vezetnek.

Lehet, hogy már találkoztál az RDA fogalmával (=”recommended daily allowance”) ami magyarul a javasolt napi bevitelt jelenti. Ez határozza meg minden egyes vitaminra és ásványi anyagra vonatkozóan, hogy mennyi a napi javasolt mennyiség egy átlag 70 kg-s felnőtt ember számára. 

Nézzük, mi is ezzel a probléma

• az RDA országonként eltérő
• elavult, régóta nem vizsgálták felül (kivéve pl.: D3-vitamin)
• a nagy átlag populációra vonatkozik
• nem veszi figyelembe az egyéni adottságokat (súly, nemek közti különbség, fizikai aktivitás, táplálkozási szokások, egészségügyi állapot stb.) melyek mind-mind meghatározó tényezők

Természetesen a megkerülhetetlen alap egy kiegyensúlyozott és tápanyagdús étrend, aminek a szempontjait már megismerhetted az előző cikkek tanításaiból, hiszen mindig preferált a táplálékból bevitt természetes forma, akár dúsítás, vagy funkcionális élelmiszerek által. Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitelét azonban még kiegyensúlyozott és változatos étrenddel is nehéz megvalósítanod, egész egyszerűen azért, mert nincs elég természetes forrásuk, másrészt azért, mert az ivóvíz és a talaj sem tartalmazza ezeket elegendő mennyiségben. Ennek következtében a táplálékláncba sem tudnak bekerülni, illetve beépülni.

Nézzük, melyek is ezek a vitaminok és ásványi anyagok?

• D3- vitamin – cseppek, vagy lágy zselatin kapszula formájában étkezés után ajánlott fogyasztanod napi 3-4000 NE mennyiségben. Kifejezett D-vitamin hiány esetében (laborvizsgálat alapján) ez a mennyiség is kevés lehet, ezért ezt mindig egyénileg érdemes meghatározni. Fontos megjegyezni, hogy napozás útján nem jutunk elegendő mennyiséghez, pláne az őszi-téli időszakban. Remélem azt is tudod, hogy a szolárium szintén nem alkalmas arra, hogy a bőrben D-vitamin szintetizálódjon.
• Szelén – min. 100 microgramm pótlás javasolható többek között a pajzsmirigy és az immunrendszer működésének támogatása érdekében. Emellett fogyassz halakat és tenger gyümölcseit heti 2-3 alkalommal, ugyanis ezek a legjobb természetes szelén forrásaink. Érdekesség, hogy a boltokban szelénnel dúsított tojás is kapható, ami szintén jó forrás lehet.
• C-vitamin - napi min. 5-1000 mg két részletben fogyasztva pl.: reggel és napközben, emellett továbbá napi min. 4-500 gramm zöldég és gyümölcsfogyasztása javasolt. Napi 1 adag mindenképpen legyen nyers, mivel abban van a legtöbb C-vitamin. Sajnos hőközlés, fényhatás és tárolás hatására a C-vitamin tartalom jelentősen csökken, mivel könnyen és gyorsan bomlik.
• Magnézium – a rendszeres testmozgás és stressz növeli a szükségleted, így napi min. 200-300 mg elemi magnézium ajánlott két részletben, elsősorban magnézium-laktát, malát, glicinát, biszglicinát formájában, ezeknek ugyanis nincs emésztőrendszeri mellékhatásuk, mégis kiválóan hasznosulnak. Kiegészítésként és a jobb alvás elősegítése érdekében este vegyél egy magnézium sós fürdőt/lábfürdőt, vagy használj magnéziumos sprayt, olajat vagy testápolót.
• Omega 3 – halolaj kapszula, mely elegendő EPA-t és DHA-t is tartalmaz; emellett fontos az Omega 6 bevitel (pl.: napraforgó-, repceolaj, margarin) csökkentése, minimalizálása is. Tudd, hogy a növényi Omega 3 (ALA = alfa-linolénsav) nem tud a szervezetedben jól átalakulni, tehát pusztán növényi forrásokból (pl.: chia, vagy lenmag) nem tudod az EPA és DHA szükségleted fedezni!

Ezeken kívül a vas, a Q10, a króm, a jód, a cink, a réz, az A-, az E-, a K-, és a B12-vitaminok, valamint a pre-, és probiotikumok pótlásának kérdése merülhet fel egyéni szinten, céloktól és az aktuális egészségügyi állapot függvényében.