A vegyes és a növényi alapú táplálkozás - egészségügyi hatások és ajánlások

A mindennapi húsfogyasztás hatása a szervezetre

A húsok megfelelő mennyiségben és minőségben fogyasztva, kiemelkedő szerepet töltenek be táplálkozásunkban. A kiegyensúlyozott és változatos étrend alkotói, hiszen nagyon fontos jó minőségű és jól hasznosulú ún. teljes értékű fehérjeforrások(átlagosan 20% fehérjetartalommal rendelkeznek), tehát megtalálható bennük az összes esszenciális aminosav. Energiatartalmuk függ a zsírtartalomtól, ami fajonként és húsrészenként egyaránt változó.

Nagyon fontos vitamin-, ásványi anyag-, és nyomelemforrások - kiemelkedő ezek közül a B-vitamin csoport (B1, B2, B3, B6, B12). A B12- vitaminnak, mely a vérképzéshez és az idegrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlen, természetes forrásai kizárólag az állati eredetű élelmiszerek. A zsírban oldódóak közül az A-, és a D-vitamin szintén említésre méltóak.  Az ásványi anyagok közül pedig az állati eredetű és ebből adódóan rendkívül jól felszívódó vas, a kalcium, a foszfor, a nátrium, a cink, a réz, a mangán és a szelén. Amennyiben a főétkezéseink tartalmaznak állati eredetű termékeket, a felsorolt vitaminok és ásványi anyagok jelentős hányada fedezhető természetes forrásból.

A vörös hús és a feldolgozott húsok, húskészítmények fogyasztása

A kutatások szerint a vörös húsok (sertés, és marhahús) és a feldolgozott húskészítmények(pl.: virsli, párizsi, kolbász, szalámi stb.) rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint bizonyos rákos megbetegedések (pl.: vastagbélrák) magasabb kockázatával. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2015-ben a feldolgozott húsokat rákkeltőként (1-es csoport) sorolta be, tehát a legnagyobb kockázata ezeknek a termékeknek van. De mégis mi a gond a feldolgozott húskészítményekkel és a nagyipari feldolgozásból származó húsokkal? Röviden a válasz az állatok tartása és takarmányozása, valamint az iparilag előállított feldolgozott húskészítmények esetében a rengeteg adalékanyag hozzáadása pl.: ízfokozók, aroma anyagok (füst aroma), tartósítószerek és sajnos még a műanyagok jelenléte is probléma (pl.: műbélbe töltött virsli, szalámi, kolbász). Ezekre a szervezetünknek semmi szüksége sincs és feleslegesen terheljük velük emésztő-, és kiválasztószerveinket is. Ugyanakkor a garantáltan GMO-mentes, ökológiai gazdaságból származó állatok húsa és az abból készült kézműves termékek mértékletes fogyasztása egy vegyes étrend részeként nem növeli a fent említett betegségek kialakulásnak kockázatát. Tehát a két kulcsszó, amit érdemes megjegyezni, az a minőség és a mennyiség.

Szükség van a mindennapi húsfogyasztásra?

Nem feltétlenül szükséges mindennap húst fogyasztanunk a megfelelő tápanyagbevitelhez, ahogy azt a tudományosan elismert Mediterrán diéta is hangsúlyozza, hiszen más tápanyagforrásokra is támaszkodhatunk pl.:  Omega 3zsírsavakban gazdag halakra és tenger gyümölcseire, teljes értékű gabonákra, hüvelyesekre, zöldségekre, gyümölcsökre és olajos magvakra.

A mediterrán étrendben is ajánlott fehérjeforrások:

• Halak:
  • : tőkehal - 1 szeletben 26 gramm fehérje van
• Tenger gyümölcsei:
  • : garnélarák - 100 grammjában 20 gramm fehérje van
• Savanyított tejtermékek:
  • : natúr görög joghurt - egy kis pohárban 8 gramm fehérje van
  • : érlelt kecske sajt - 50 grammjában 11 gramm fehérje van
• Hüvelyesek: bab-, borsó-, és lencsefélék
  • : vörös bab - 1 kis konzervben 20 gramm fehérje van
  • : csicseritészta – 100 grammjában (= 1 adag) 19 gramm fehérje van
  • : bio tofu – 100 grammjában 12 gramm fehérje van
• Diófélék és olajos magvak: mandula, dió, tökmag, chia mag, lenmag stb.
  • : natúr mandula - 1 marékban 7 gramm fehérje van
• Gabonák és álgabonák
  • : quinoa - főzve - 1 adagban (=1 csésze) 10 gramm fehérje van
  • : zab(pehely) - 50 grammjában közel 9 gramm fehérje van

Mi lehet az előnye a húsmentes táplálkozásnak?

A vegetáriánus étrend követői között jellemzően kisebb a túlsúlyosak és elhízottak aránya, mivel a túlnyomóan növényi eredetű táplálékot fogyasztók napi energia bevitele nem haladja meg a szükségleti értéket. Jóval több teljes értékű gabonát, friss zöldséget és gyümölcsöt, ebből adódóan pedig több élelmi rostot fogyasztanak, mely kedvező hatást gyakorol az emésztésre és a vércukorszintre egyaránt. Kutatások eredményei bizonyítják, hogy bizonyos betegségek a kiegyensúlyozott, megfelelő energiát és tápanyagot tartalmazóvegetáriánus étrendet követők körében ritkábban fordulnak elő. Ide tartoznak a szív és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek is.

Fontos kiemelni, hogy ehhez az is hozzátartozik, hogy a vegetáriánus étrendet követők egészségtudatosabb életmódjukból és életszemléletükből adódóan általában mellőzik a dohányzást és az alkoholfogyasztást, rendszeresebben végeznek testmozgást, illetve sok esetben lelki egészségük megóvására is nagyobb hangsúlyt fektetnek.

A vegetáriánus étrendnek is lehetnek buktatói:

• Túlzott mennyiségű finomított szénhidrátbevitel (kenyerek, péksütemények, kekszek, müzlik, tészták, lekvárok, szörpök stb.) és ebből adódó vércukor ingadozás
• Túlzott gyümölcsfogyasztás és ebből adódóan túl magas fruktóz bevitel (hozzájárul a zsírmáj kialakulásához), ezzel szemben kevés napi zöldségfogyasztás. A javasolt arány: 2/3 rész zöldség és 1/3 rész gyümölcs
• Elégtelen mennyiségű fehérjebevitel - nincsenek kiaknázva a növényi fehérjeforrások - ugyanakkor kompenzálásképpen túlzott mennyiségű a zsírbevitel
• Túl sok (ultra)feldolgozott élelmiszer (kényelmi termékek), melyek tartósítószereket és mesterséges adalékanyagokat is jelentős mennyiségben tartalmaznak
• Elégtelen vitamin és ásványi anyagbevitel, valamint az étrend-kiegészítők nem megfelelő, nem tudatos használata

Szükség van-e fehérje-kiegészítésre?

Általában a megfelelően összeállított étrend elegendő fehérjét biztosít a legtöbb ember számára, de vannak olyan helyzetek, állapotok (pl.: sportolók, várandósok, idős emberek) vagy éppen betegségek, amikor jól jöhet egy kis extra fehérje kiegészítés. Fontos megjegyezni, hogy ebben az esetben is érdemes a natúr termékeket választani, melyek lehetőség szerint semmilyen mesterséges adalékanyagot sem tartalmaznak, még édesítőt sem! A növényi fehérjék közül kiemelendő a barna rizs-, és a kenderfehérje; az állati eredetűek közül pedig a magas kollagéntartalmúak. Ne feledjük, ezek is feldolgozott termékek, ezért ugyanúgy mértékkel javasoltak, abban az esetben, ha máshogy nem fedezhető a fehérjeszükséglet.

Összegzés és következtetések:

A vegetáriánus étrendet követőknek is érdemes szem előtt tartaniuk, hogy étrendjük tápanyagdús legyen, illetve alapvetően a friss, szezonális alapanyagokra épüljön és kerüljék a feldolgozott élelmiszereket pl.: félkész-, kész, kényelmi termékek. Napjainkban nagy segítséget jelenthetnek azok a funkcionális termékek, melyek az állati eredetű élelmiszerek helyettesítésére irányulnak, hiszen ezek hozzájárulhatnak a kulcsfontosságú tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok (pl.: fehérje, omega-3 zsírsavak, vas, cink, B12, D-vitamin, kalcium, szelén, jód stb.) beviteléhez, valamint az étrend változatosabbá tételéhez egyaránt.

Ne feledjük, hogy bizonyos esetekben - legyen szó pl.: fokozott fizikai aktivitásról (sportolók), krónikus betegségről, várandósságról, csecsemő és gyermekkorról - a dúsított élelmiszerek, valamint étrend-kiegészítők használata is felmerül és hasznos lehet. Amennyiben váltani szeretnénk, mindenképpen érdemes dietetikus szakemberhez fordulni, aki segíteni tud az igényeinknek megfelelő, személyre szabott étrend összeállításában.