Miért van szükségünk rostokra?

Milyen fajta rostokat különböztetünk meg?

A rostokat lehet vízoldékonyságuk szerint csoportosítani, vannakvízben oldódó és vízben nem oldódó élelmi rostok.Az utóbbiak nagy mennyiségű víz felvételére képesek. Ilyen rostok a hemicellulóz és a cellulóz, melyek előfordulnak pl.:a zöldbabban, a káposztafélékben, a zellergumóban, valamint a teljes értékű gabonafélékben. Vízmegkötő tulajdonságuknak köszönhetően szerepet játszanak a székrekedés megelőzésében, mivel növelik a széklet tömegét és lerövidítik a béltartalom tápcsatornában eltöltött idejét (ezt ún. tranzitidőnek is hívjuk). Fogyasztásukkal csökkenthető az emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázata(pl.: vastagbél-, illetve a végbélrák) azáltal, hogy képesek megkötni a káros anyagcseretermékeket, melyeket a széklettel együtt ürítünk.

Testsúlycsökkentő étrendbe való beépítésük kifejezetten előnyös, mivel lassítják a gyomortartalom ürülését, így tovább biztosítanak teltség-, és jóllakottság érzetet. Fontos, hogy a rostbevitel növelésével párhuzamosan a folyadékfogyasztásra is figyeljünk oda, mert enélkül a kedvező hatásukat nem tudják kifejteni.

A vízben oldódó növényi rostokhoz tartoznak többek között a növényi gumik, a nyálkaanyagok és a pektinvegyületek. Az élelmi rostok ezen csoportja képes az emésztőrendszerben található folyadékokban oldódni. Forrásaik a zab, a szárazhüvelyesek, a zöldségek – főként a tökfélék, a cékla és a sárgarépa, valamint a gyümölcsök, melyek közül nagyobb mennyiségben az almában, a birsalmában, a ribizliben és a banánban fordulnak elő. A vízben nem oldódó rostokhoz hasonlóan ugyancsak szerepük van az elhízás kezelésében, a vastag- és végbéldaganat megelőzésében a fent ismertetett módon. A koleszterin, illetve annak termeléséhez szükséges epesavak egy részének megkötésével, majd szervezetből történő kiürítésével hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez. Szerepük van a vércukorszint szabályozásában is, mivel egyenletesebb glükóz-felszívódást tesznek lehetővé, ezáltal rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Prebiotikus tulajdonságuknak köszönhetően hozzájárulnak a vastagbélben élő jótékony hatású baktériumok tevékenységéhez és számuk gyarapításához, míg a kórokozó (ún. patogén) mikroorganizmusok szaporodását megakadályozzák.

Mik is azok a prebiotikumok? Különböznekegyáltalán a probiotikumoktól?

A prebiotikumok olyan, általában magas rosttartalommal rendelkező élelmiszerekben található szénhidrátok, melyek a vastagbélben élő probiotikus baktériumok számára jelentenek táplálékot. Előfordulnak többek között a banánban, az articsókában, a hüvelyesekben, a teljes értékű gabonákban és a hagymafélékben.

Ezzel szemben a probiotikumok elő mikroorganizmusok, melyek megtalálhatók egyes élelmiszerekben és étrendkiegészítőkben. Forrásaik a joghurtok, a kefir, az érlelt sajtok, a kovászos uborka és más fermentált élelmiszerek.

Mennyi az ajánlott napi mennyiség?

Élelmi rostokból a napi ajánlott beviteli mennyiség 30-45 gramm. Egy felnőtt ember átlagosan ennek nagyjából csak a felét, jó esetben 2/3-át fogyasztja el egy nap. Ez a mennyiség napi 3-5 alkalommal történő étkezés esetén úgy érhető el, ha rostban gazdag élelmiszereket építünk be étkezéseinkbe. Minden étkezésünk alkalmával együnk zöldséget és/vagy gyümölcsöt. A friss vagy nyers forrásokon kívül megfelelő választások lehetnek a fagyasztott, a konzerv vagy a szárított készítmények is. Amennyiben teheted, ne hámozd meg őket, mivel a héj is tartalmaz rostokat. Pékárukból, kenyerekből, száraz tésztákból válasszunk magvas termékeket. Ebédre vagy akár vacsorára próbáljunk ki más gabonákat: a hajdinát, a quinoát, a kölest vagy az amarántot. Fogyasszuk őket köretnek, saláta részeként vagy használjuk fel akár töltött és rakott ételekben rizs helyett. A gabonákon kívül együnk hüvelyeseket is pl.: borsót, babot és lencsét. Elkészíthetjük őket főzelékként, de ha valami újdonságra vágynánk, kipróbálhatjuk a vöröslencse bolognait vagy akár a zöldborsófasírtot. Finom és laktató tud lenni reggelire egy gyümölcsös zabkása, esetleg sósan elkészítve zöldségekkel, sajttal vagy tojással.

Nézzük miben mennyi rost található - a mennyiségek 100 grammra vonatkoznak:

Tipp:mérd fel jelenlegi napi rostbeviteled (akár applikációk segítségével) és próbáld szépen fokozatosan növelni bevitelüket. Fontos, hogy ne egyik a napról a másikra akard megduplázni vagy triplázni a mennyiséget, mert azt nem fogod jól tolerálni!