Egészséges életmód
Okos tányér – Ismerd meg a makrotápanyagokat, és állítsd össze tányérod okosan
Az alábbi cikkben szó lesz a 3 fő makrotápanyagról: szénhidrátok, fehérjék, és zsírok; illetve részletezzük ezek kapcsolatát az egyes élelmiszercsoportokkal.
Miután már tudod, hogyan is érdemes a napi étkezési rutinodat kialakítanod, hogy fedezni tudd az energia és tápanyagigényedet, illetve azt is megtanultad miket érdemes nézni a termékek címkéjén vásárláskor, következő lépésként nézzük meg hogyan és miből tudod az ún. makrotápanyagokat bevinni. A három fő makrotápanyag, vagyis a szénhidrátok, fehérjék és zsírok alaposabb ismerete következtében egyre jobban a saját igényeid szerint tudod majd alakítani az étrended.
Nézzük először a szénhidrátokat
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak szervezeted számára, ezért úgynevezett elsődleges energiaforrások. A zsírokkal ellentétben szervezetünk csak kisebb mennyiségben tudja raktározni glikogén formájában (a májban, illetve az izmokban) ezért folyamatos pótlásra van szükség. Fontos megjegyezni, hogy nem csak a cukrok tartoznak ide, hanem a keményítő és a rostok is, tehát tévhit az, hogy minden szénhidrát rossz és minden szénhidrát hizlal. A rostokból például nem is jutsz energiához, mivel nekik teljesen más szerepük van, ezek az alábbiak:
- Hozzájárulnak a teltségérzethez és tovább biztosítanak jóllakottságot
- Stabilizálják a vércukorszintet, mivel elnyújtják a szénhidrátok felszívódását
- Csökkentik a vér koleszterinszintjét, mivel képesek a koleszterint megkötni
- Lazítják a székletet, fokozzák a bél perisztaltikus mozgását, ezáltal megelőzik a székrekedést
- Nem utolsó sorban pedig táplálják a mikrobiomod, vagyis a bélflórád
Szénhidrát források: teljes értékű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, száraz hüvelyesek, olajos magvak és tejtermékek. Ezek csak úgynevezett természetesen előforduló cukrokat tartalmaznak (pl.: fruktóz = gyümölcscukor, laktóz = tejcukor), melytől nem kell annyira tartanod, bár korlátlan mennyiséget ezekből sem érdemes fogyasztanod.
Nézzük meg közelebbről a fehérjéket
A fehérjék testünk fontos építőkövei, hiszen az emberi szervezet fehérjetartalma kb. 16-18%, amelynek nagyobb része az izomzatunkban található. Éppen ezért nagyon fontos, hogy naponta elegendő mennyiségű és minőségű fehérjét fogyassz, főleg akkor, ha még rendszeresen sportolsz is, mivel a fehérjéket csak kis mértéken tudja szervezetünk raktározni. A fehérjék és az azokat felépítő aminosavak elengedhetetlenek a növekedéshez, fejlődéshez, izomépítéshez, tehát elsődlegesen építik és regenerálják szervezetünket. Ezen kívül részt vesznek az immunrendszer működésében, az anyagcsere folyamatokban, valamint a hormonszintézisben is. A fehérjék éppen ezért nem energiaforrások, ellentétben a szénhidrátokkal és a zsírokkal.
A fehérjék aminosavakból állnak, melyek között vannak olyanok is (úgynevezett esszenciális aminosavak), melyeket a szervezet nem képes előállítani, tehát ezeket csak táplálékkal tudjuk biztosítani. A teljes értékű állati eredetű fehérjék pl.: húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás, tej és tejtermékek azonban az összes ilyen aminosavat tartalmazzák. Ugyan a növényi eredetű fehérjék ebből a szempontból eltérőek, azonban ezekre éppúgy szükségünk van, és érdemes fogyasztásukra nagyobb hangsúlyt fektetni.
Ejtsünk néhány szót a zsírokról is
A zsírok jelentős szerepet töltenek be szervezted optimális működésében és egészséged megőrzésében egyaránt. Az, hogy milyen mennyiségben és minőségben fogyasztod viszont egyáltalán nem mindegy. A zsír nagyon fontos energiát adó tápanyag, melyet szervezeted nagy mennyiségben képes raktározni a zsírszövetekben, így energia tartalékként is szolgál. Továbbá, a zsírok részt vesznek a sejtmembrán felépítésében, mechanikai védőszerepet töltenek be, hiszen „beágyazzák” belső szerveidet, valamint a bőr alatti zsírréteg kiváló hőszigetelő is és segít az állandó testhőmérséklet fenntartásában. Szintén nagyon fontos tudni, hogy a zsírok a különböző zsírban oldódó vitaminok felszívódását is elősegítik. Arról nem is beszélve, hogy mennyire jóízűvé teszik ételeidet és még laktatnak is magas telítő értékük miatt.
Van olyan, hogy „jó” és „rossz” zsír? Először is érdemes megkülönböztetni állati és növényi eredetű zsírokat, melyeknek a zsírsavszerkezetében, és emiatt szervezetedre gyakorolt hatása között van jelentős különbség. Az állati eredetű zsírok jellemzően telített zsírsavakban, míg a növényiek inkább telítetlen, többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok. Az előbbiből jellemzően túlzott, míg az utóbbiból elégtelen a magyar lakosság bevitele a helytelen táplálkozási szokásokból adódóan.
És akkor most állítsunk össze okosan egy tányért, vagyis egy étkezést - ehhez az alábbi támpontokra érdemes figyelned:
- a tányér fele legyen mindig zöldség-gyümölcs (nagyobb arányban inkább zöldség)
- legyen rajta 1 adag (kb. tenyérnyi) fehérjeforrás pl.: hús, belsőség, tojás, hal stb.
- legyen mellette kb. 1 ökölnyi mennyiségű magasabb keményítő tartalmú köret (pl.: burgonya, rizs, tészta, vagy egyéb gabonafélék)
Végezetül nézzünk néhány konkrét példát, hogy még jobban rögzüljenek az alapelvek:
- Sült csirke/kacsacomb + tepsis zöldségek (édesburgonya-cékla, répa) + savanyú káposzta
- Grillezett lazac/pisztráng + petrezselymes (új)burgonya + friss kevert saláta
- Zöldséges-gombás (köles)rizottó + pirított csirke/garnélarák