Tippek a Kiegyensúlyozott Étrend Kialakításához és Fenntartásához

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követése azt jelenti, hogy olyan ételeket fogyasztunk, melyek táplálják szervezetünket, testünket & lelkünket egyaránt, étkezéseink pedig jól illeszkednek a napi ritmusunkhoz. Fontos, hogy ez ne fordítva történjen, mert az hosszú távon nem lesz tartható. A tápláló ételek fogyasztása során fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire és összpontosítsunk a változatos, ízletes és egészséges fogásokra, ahelyett, hogy egy szigorú korlátozó diéta előírásaira hagyatkoznánk, ami azt határozza meg, hogy mit NEM ehetünk. Koncentráljunk arra, hogy mennyi mindent ehetünk bűntudat nélkül. Mikor teljes értékű, tápanyagban gazdag ételeket fogyasztunk, akkor érezzük magunkat legjobban a bőrünkben. Ráadásul ilyenkor napról napra érezhetően energikusabbak is leszünk, jobban megy a testmozgás, pihentetőbben fogunk aludni, így tehát jóval motiváltabbak leszünk arra, hogy folytassuk azt a folyamatot, amelyet elkezdtünk. 

A napi étkezési rutin kialakítása szintén nagyon fontos, kialakítása azonban időt vesz igénybe, ezért mindenképpen kezd el még ma, haladj lépésenként a saját tempódban és törekedj arra, hogy idővel minél több új egészséges szokást építs be napjaidba. 

Nézzük, hol érdemes kezdened?

Az elfogyasztott ételek üzemanyagként szolgálnak („food is fuel” ahogy az angolok mondanák), éppen ezért törekedj a minőségi étkezésekre és fogyassz olyan ételeket, melyek nem csupán energiát, ún. üres kalóriákat, hanem a szervezeted számára hasznos tápanyagokat is bőségesen biztosítanak. Ennek legjobb módja a minél kevésbé feldolgozott alapanyagok választása az ételkészítéshez, illetve a tartósított, félkész-, késztermékek, vagyis ún. kényelmi termékek felhasználásának minimalizálása. Ha ránézel a tányérodra és könnyen felismered, hogy az adott étel milyen alapanyagokból készült, akkor máris jó úton jársz! Lehet jó minőségű alapanyagokat boltokban és diszkont üzletekben is vásárolni, azonban, ha teheted hetente, 2 hetente látogass el egy piacra, ahol sokkal több hazai és szezonális terméket fogsz találni, ráadásul jóval kevesebb van ezek közül a környezetre és az egészségünkre egyaránt káros műanyag zacskóba csomagolva.

A kiegyensúlyozott étrend részeként fontos, hogy a kellő mennyiségben és arányban fogyassz makro-tápanyagokat: szénhidrátokat, fehérjét, zsírokat és mikro-tápanyagokat: vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is. Jellemzően napi 3-5 jól megtervezett és kellően összeállított étkezés alkalmával tudsz ezek beviteléről gondoskodni. Érdemes a 3 főétkezés megreformálásával kezdened, melyek a reggeli, az ebéd és a vacsora. Ha például eddig nem reggeliztél, akkor kezd el bevezetni a reggeli étkezést, mert kutatások szerint azok, akik kihagyják a reggelit, általában több kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, illetve többet nassolnak, ami testsúlygyarapodáshoz és nem kívánt plusz kilókhoz vezet. Inzulinrezisztencia és PCOS esetén szintén érdemes arra törekedni, hogy a napi összkalória-, és a szénhidrátok jelentősebb hányadának bevitelére a nap első felében kerüljön sor, tehát a reggeli és az ebéd legyenek kiadósabbak, a vacsora pedig könnyedebb, kevésbé kalória-, és szénhidrát dús.

Ha eddig a kávé mellé péksüteményt fogyasztottál, akkor próbáld ki a cukormentes zabkását/granolát, vagy a sonkás-tojásos szendvicset zöldségekkel. Ha a fehér kenyeret lecseréled kovászolt rozskenyérre, később például édesburgonya toastra, akkor pedig még több lépést tettél egészséged megőrzése felé.

Az ebédeknél ügyelj arra, hogy a fő fehérje forrás pl.: hús/tojás/hal/máj lehetőleg natúr készítve (grillezve, pácolva, roston sütve) és nem pedig panírozva, majd bő zsírban sütve kerüljön a tányérodra. A köret egyik fele lehet burgonya, rizs vagy más magasabb szénhidráttartalmú gabona, de a másik felét mindenképpen zöldségek alkossák. Ez lehet friss saláta, savanyúság, párolt-, sült, vagy akár grillzöldség is. Következő lépésként lehet a húsok minőségére – zsírtartalmára is figyelni, válaszd a lehetőleg GMO-mentes szabadtartású állatok húsát és iktasd be a tengeri halakat is legalább heti 2 alkalommal. A levesek közül elsősorban a zöldséges, illetve ragulevesek ajánlottak, melyeket készíthetsz tészta nélkül is, így felesleges kalóriát és szénhidrátot tudsz „spórolni”. Ha nagyon megkívánod a desszertet, akkor a klasszikus sütemények helyett válassz egy adag friss gyümölcsöt, esetleg gyümölcssalátát, vagy 1-2 kocka magas kakaótartalmú, min. 70-80%-os étcsokit. 

Ha az ebéded a fentiek elvek alapján készült vagy így válogattad össze a munkahelyi menzán, esetleg ilyen típusú ételt rendeltél (ma már rengeteg étel házhoz szállító opció közül is választhatsz), akkor garantált, hogy nem a vacsora lesz a nap legnagyobb étkezése és elkerülheted az esti falásokat is. Ezzel több szempontból is kedvezel magadnak pl.: jobban fogsz aludni, kevésbe terheled le az emésztőrendszeredet és elkerülheted a refluxos tüneteket is, jobban tud a szervezeted regenerálódni és még hosszan sorolhatnám. Érdemes azt is szem előtt tartanod, hogy az esti órákban magadhoz vett kalóriát már nem biztos, hogy elhasználod, tekintve, hogy ez a napszak általában a munka utáni leeresztésről és pihenésről szól. Ebből adódóan nem nehéz belátni, hogy a szükségletedet meghaladó kalória bevitel csak az úszógumi gyarapodásához fog vezetni.

A vacsora lehet hideg és meleg étel is, nem kell görcsösen az egyikhez vagy másikhoz ragaszkodnod. Nyugodtan fogyaszthatod az ebéd maradékát is, csak egy picivel kisebb mennyiségben. Ha kifejezetten testsúlycsökkentés a célod, akkor célszerű összeállítani egy tartalmas salátát vagy a manapság divatos buddha tálat, esetleg poké bowl-t, amikben az összes makro-tápanyag megtalálható, hiszen csak így lesznek eléggé tartalmasak és laktatók.