Az időszakos böjt előnyei-hátrányai az egészség és a fogyás szempontjából

Mi is az az időszakos böjt?

Az időszakos böjt (angolul „intermittent fasting”, amit „IF”-nek rövidítenek) egy olyan táplálkozási minta, amely a böjtölési és az étkezési időszakok ciklikus váltogatását jelenti. Fontos kiemelni, hogy nem azt határozza meg számunkra, hogy milyen ételeket kell vagy lehet fogyasztanunk, hanem azt, hogy mikor tegyük azt.

A három legelterjedtebb és legnépszerűbb formája közé tartozik:

• a 16/8 módszer: 16 órás böjtöt és 8 órás étkezési ablakot foglal magában.
• az 5:2 felosztás: hetente két nap drasztikusan csökkentett kalóriabevitelt (általában 500-600 kalória), míg a többi öt nap normál étkezést jelent.
• a 24 órás böjt: hetente egyszer vagy kétszer 24 órás böjtölést, tehát teljes táplálékmegvonást jelent, például egyik vacsorától a másik vacsoráig.

Nézzük, mik lehetnek az időszakos böjt előnyei:

• Testsúly-, és testszírszázalék csökkenés

Az időszakos böjt egyik legjelentősebb és egyben legvonzóbb előnye a testsúlycsökkentés elősegítése. Mivel a böjtölés idején kevesebb kalóriát viszünk be, ún. kalóriadeficit jön létre, ilyenkor szervezetünk nagyobb mértékben használja fel a raktározott zsírt energiaforrásként. Kutatások szerint az időszakos böjt hatékony eszköze lehet a testsúly-, és a testzsírszázalék csökkentésének, különösen akkor, ha az étkezési ablakban történő energiabevitelünk nem haladja meg a szükségleti értéket. 

Az időszakos böjt emellett javíthatja az inzulinérzékenységet, ami segít a vércukorszint szabályozásában. Egyes tanulmányok szerint az időszakos böjt csökkentheti az inzulinrezisztenciát, ami különösen előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése szempontjából.

Egyes tanulmányok a gyulladás markereinek csökkenését mutatják böjtöléskor, ami számos krónikus betegség egyik fő kiváltó oka, ily módon a nem fertőző krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is csökkentheti.

2. Sejtregeneráció és hosszabb várható élettartam

A böjtölés serkenti az ún. autofágiát. Ez a görög szó az önemésztést, a sejtek önlebontó folyamatát jelenti. A felesleges és károsodott sejtalkotók egy enzimes mechanizmus révén lebomlanak, ezáltal energia, valamint az új sejtek felépítéséhez használható anyagok szabadulnak fel. Az autofágia leegyszerűsítve tehát hozzájárul a sejtek megújulásához és az öregedési folyamatok lassításához.

3. Az életminőség és a koncentráció javulása

Az időszakos böjt túl azon, hogy javítja az anyagcsere folyamatokat, és tehermentesíti az emésztőrendszert, jobb alvást is eredményezhet. Így nem meglepő, hogy elősegítheti a mentális fókuszt és az éberséget. Bár ez az előny egyéni tapasztalatokon alapul, és eltérő, hogy mennyi idő után jelentkezik. A kutatásokban résztvevők életminőségüket tekintve közel 20%-os javulást tapasztaltak, beleértve a fizikai és mentális egészséget, a fizikai aktivitást és a fájdalomszintet.

Nézzük, mik lehetnek az időszakos böjt hátrányai:

1. Tápanyaghiány kockázata

Az időszakos böjt során előfordulhat, hogy nem jutunk elegendő tápanyaghoz – legyen az makro-, vagy mikrotápanyag-, különösen, akkor, ha a böjtölési időszakok alatt nem fektetünk elég hangsúlyt a minőségi, kiegyensúlyozott és tápanyagdús étkezésekre. Ez hosszú távon hiányállapotokhoz, ennek következtében pedig egészségügyi problémákhoz vezethet.

2. Stressz és a hormonális egyensúly felborulása

A rendszeres böjtölés túlzott stressz lehet a szervezet számára, ami negatív hatással van a hormonális egyensúlyunkra. Egyes kutatások szerint a hosszabb böjtölési periódusok, különösen nőknél, kihatnak a reproduktív egészségre, csökkentve a termékenységet és akár menstruációs zavarhoz is vezethetnek. Éppen ezért a termékeny korban lévő, és aktuálisan babára vágyó hölgyek esetében nem javasolt az időszakos böjtölés alkalmazása.

3. Nehézség a hosszútávú fenntartásban

Az időszakos böjt betartása és követése sokak számára nehézkes lehet, főleg olyan szociális helyzetekben, eseményeken, mint például a családi vacsorák, baráti összejövetelek, vagy éppen a nyaralás, ahol az étkezések ideje nincs összhangban a böjt ütemezésével. Ezen kívül azok, akik szigorú időbeosztás szerint élnek, szintén nehéznek találhatják az időszakos böjt követését, és ez hamar a feladásához vezethet.

Kinek nem ajánlott?

• azok számára, akik alultápláltak vagy étkezési zavarokkal küzdenek
• akinek termékenységi problémái vannak és/vagy mielőbb babát szeretne vállalni
• várandósság és szoptatás idején sem ideális 
• akinél már fennáll valamilyen egészségügyi probléma van, és emiatt gyógyszereket szed (pl.: cukorbetegségre, magas vérnyomásra, szív-, és érrendszeri betegségre stb.) – ebben az esetben mindenképpen a kezelőorvossal kell konzultálni

Összegzés

Az időszakos böjt kétségtelenül számos egészségügyi előnnyel járhat, ugyanakkor nem árt tisztában lenni a lehetséges hátrányaival is. Mint minden életmódbeli és étrendi változtatásnál, itt is az egyéni igények és sajátosságok figyelembevételével érdemes dönteni. Ammenyiben szeretnénk kipróbálni, érdemes szakértő útmutatása mellett belevágni és a böjtöt fokozatosan bevezetni a mindennapokba.