Húsmentes minta nap a tápanyagsűrűség és a változatosság jegyében

Reggeli: Köles körözött

Hozzávalók egy nagyobb adaghoz (igény szerint az adag könnyen felezhető)

• 200 g hántolt köles
• 2-3 szál újhagyma
• 1 közepes fej vöröshagyma
• 1 doboz natúr kókuszjoghurt
• Ízesítők: Himalája só, őrölt fehér bors, füstölt fűszerpaprika

Elkészítés: a kimért kölest 2,5-szeres mennyiségű vízben főzzük puhára (kb. 20 perc), majd hagyjuk kihűlni. Ezután a megmosott, tisztított hagymákat finomra vágva keverjük hozzá. Ízesítsük ízlés szerint sóval, pici őrölt borssal és füstölt vagy piros paprikával (akár fele-fele arányban). Adjuk hozzá a natúr kókuszjoghurtot is, majd dolgozzuk jól össze a masszát. Ha azt szeretnénk, hogy igazán krémes legyen a körözött, akkor turmixoljuk össze.

Tipp: fogyasszuk házi kovászos rozskenyérrel vagy töltsük paprikába, paradicsomba, uborkába; esetleg mártogassuk sárgarépa, karalábé vagy szárzeller hasábokkal  J

Ebéd: Vöröslencse bolognai

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 150 gramm csicseriborsó tészta – szárazon kimérve
• 150-200 gramm lencse
• 200-250 ml passzírozott paradicsom (passata) – natúr, cukrozatlan!
• csipet Himalayasó, őrölt fehér bors
• 1 tk. kókusz olaj
• 1 fej vöröshagyma
• 100 gramm sárgarépa
• 2 szál angol zeller
• 20 gramm reszelt parmezán - elhagyható
• Bazsalikom/oregano vagy olasz zöldfűszer keverék pl.: Fűszerkuckó, GreenMark Organic, Fűszerész stb.

Elkészítés: a tésztát kifőzzük. A kókuszolajon megpirítjuk a tisztított, apróra vágott hagymát, majd a reszelt sárgarépát és szárzellert. Ezután adjuk hozzá a lencsét, melyet felöntünk kétszeres mennyiségű vízzel, ezt követi a paradicsom és a fűszerek. Az egészet fedő alatt készre pároljuk.

Snack: Vitalizáló zöld turmix

Hozzávalók 1 adaghoz:

• ¼ érett avokádó húsa
• 1 csésze baby spenót vagy madárbegy saláta levél
• 1 db szárzeller
• 1 db kisebb (fagyasztott) banán vagy egy nagynak a fele
• 1 ek. chia mag
• ½ citrom kifacsart leve
• 1 nagy csipet fahéj
• 3-3,5 dl víz - a víz felét ízlés szerint növényitejjel is kiválthatjuk pl.: natúr kókusz vagy mandula

Elkészítés: tegyük a felsorolt hozzávalókat a turmix gépbe és egyszerűen krémesítsük.Fogyaszthatjuk azonnal, de üvegbe töltve magunkkal is vihetjük.

Vacsora: Quinoásszivárvány tál

Hozzávalók 2 adaghoz:

• ½ bögre (kb. 80 g) száraz quinoa
• 250 gramm édesburgonya
• 80 g saláta mix (lehet zacskós konyhakész verzió is)
• ½ kígyóuborka
• 1 közepes kaliforniai paprika
• 2 evőkanál aszalt vörös áfonya
• egy marék mandula
• egy csokor friss petrezselyemzöld
• ½ evőkanál olívaolaj
• só

Az öntethez:

• 1 evőkanál mustár
• fél citrom leve
• 1 gerezd zúzott fokhagyma
• 1 evőkanál extraszűz olívaolaj
• ízlés szerint só, bors

Elkészítés: egy szűrőben alaposan mossuk át folyóvíz alatt a quinoát, így nem lesz keserű mellékíze. Majd kétszeres mennyiségű vízben főzzük meg. Időközben a megtisztított és kisebb kockára vágott édesburgonyát sütőben vagy air fryer készülékben 200 fokon kb. 15 perc alatt süssünk meg. Az öntethez egy kisebb tálba mérjük ki az egy evőkanál mustárt, a fél citrom levét, a zúzott fokhagymát, az olívaolajat, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

A lila hagymát szeleteljük fel és sózzukbe, majd 5-10 perc múlva mossuk át és csepegtessük le, így kevésbé fog csípni és nem lesz domináns a salátában, de ha valaki szereti kicsit pikánsabban, akkor ez a lépés kihagyható. A kígyóuborkát és a paprikát daraboljuk fel tetszés szerint, a petrezselymet pedig aprítsuk finomra.

Egy nagyobb tálba halmozzuk először a saláta mixet, a sült édesburgonya kockákat, az aszalt vörös áfonyát, a mandulát, a feldarabolt kígyóuborkát, paprikát, lila hagymát, petrezselymet és a megfőtt quinoát, végül keverjük hozzá az öntetet és már fogyaszthatjuk is!

Tipp: ma már főtt konzerv quinoa is kapható, ha szeretnénk ezt a lépést megspórolni 😊