Egészséges életmód
Hogyan épül fel az egészséges reggeli?
Napunk három főétkezéséből jellemzően a reggeli az, amelynek nem tulajdonítunk akkora jelentőséget, mint amilyet valójában kellene. A reggeli adja meg szervezetünknek az első energialöketet ahhoz, hogy testileg és szellemileg is készek legyünk szembenézni az adott nap kihívásaival. De mégis hogyan épül fel az egészséges reggeli? Ássuk bele magunkat a témába!
Egy jól összeállított reggeli mindhárom makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) megfelelő arányban tartalmazza, elegendő rosttal kiegészítve, így az elfogyasztását követően a jóllakottság érzése hosszabb ideig fennmarad és nem támad az az érzésünk egy óra után, hogy újabb utat kell vennünk a hűtő, a büfé vagy a kisbolt felé.
Milyen alapanyagokat válassz?
Vegyük sorra, hogy a különböző makrotápanyagokat milyen összetevőkkel tudjuk biztosítani.
- A szénhidrát forrása lehet teljes értékű gabonaés azokból készült kenyér/zsemle/kifli/tortillalap. Szintén jó választás a natúr zabpehely, köles, amelyekből kását készíthetünk, de a hüvelyeseket is bevethetjük és készíthetünk pl.: vöröslencséből zsemlét.
- Fehérjét biztosít a tojás, halak (konzerv/főtt/sült), felvágottak (elsősorban sovány, nem füstölt, magas hústartalmú), házi tonhalkrém, májpástétomok, sajtok, hüvelyesekből készült krémek (pl.:hummusz, babkrém); érdemes a 20-25 gramm fehérje elfogyasztására törekedni a reggelinél.
- Egészségeszsírokat jelent a reggelinkben az olívaolaj, a tökmagolaj, a lenmagolaj (bármely hidegen sajtolt olaj jó választás), az avokádó, a vaj (füvet legelt marha tejébőlvagy bivalytejből). Érdemes külön is megemlíteni a dióféléket és az olajos magvakat, amelyek szénhidrát-, fehérje-, és egészséges zsírsavak forrásai is egyben, mindamellett, hogy magas rosttartalommal bírnak. Őket például egy jól megalkotott kásához tudjuk adni vagy mixelhetjük pástétomba is.
Miért jobb egy szelet kenyér, mint a puffasztott rizs?
A puffasztott szeletekkel az a gond, hogy pelyhesített, extrudált formában találhatóak benne a gabonák, így sokkal könnyebben hozzáférhetőek az emésztőenzimek számára, gyorsabban szívódnak fel és emiattgyorsabbanis emelik meg a vércukorszintet. Az ilyen termékek szénhidráttartalma 100g-ra vetítve jóval magasabb, mint például egy kovászos cipóé. Egy közepes szelet kenyérrel ugyanannyi szénhidrátot vihetünk be, mint 3szelet puffasztott rizzsel.
Nézzük, mit-mivel érdemes kombinálni
Egy kakaós csiga vagy lekváros croissant+ egy csésze kávé vagy cappucino lehet, hogy ízletes reggelinek hangzik, ám korántsem tartalmazza a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat olyan arányban, amely hosszan tartó jóllakottságot nyújtana. Márpedig egy egészséges, komplex és teljes értékű reggeli után biztosan kibírjuk 2,5-3 órán át, anélkül, hogy megtapasztalnánk a leesett vércukorszint kevésbé áldásos tüneteit.Ha édes típusú reggelit kívánunk, akkor nem kell feltétlenül lemondani róla, annyi a teendőnk csupán, hogy okosan válogatjuk össze az alapanyagokat, hogy azok ne okozzanak vércukor és inzulin kiugrást, így az éhségérzet sem jelentkezik majd idejekorán.
A rostokat soha ne feledd!
Manapság „trendi” lett a rostdús és a rostban gazdag jelzők használata, amely egyáltalán nem baj. Mivel egyre több és több ultrafeldolgozott élelmiszer vesz körbe minket, jó, ha résen vagyunk!A tudatosság elengedhetetlen, kezdhetjük ott, hogy növeljük azoknak az alapanyagoknak a fogyasztását, amelyek jó rostforrásként szolgálnak. Ezek a zöldségek, teljes értékű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék és olajos magvak.Jó, ha tudod, hogy a rostok mellett sok-sok antioxidánshozés egyéb fitonutrienshez = növényi tápanyaghoz is hozzájutunk általuk, így több legyet ütünk egy csapásra😊
Tipp:amellett, hogy a tányérodra szeletelsznyers zöldséget, készíthetsz belőlük zöldségkrémet is, de akár egy fasírtba vagy májkrémbe is csempészhetsz pl.: főtt répát, brokkolit, céklát vagy sült gombát, akár kápiapaprikát. Egy omlettet szuperül fel tud dobni a lilahagyma, a cukkíni, a gomba, a bébi spenót, de bármely kedvenc zöldségedetbelesüthetedkis darabokra vágva.Ne feledd, az omlett vagy a szendvics mellé fogyasztottfermentált zöldség is többek között rostforrásnak számít!