Egészséges életmód
Cukor helyett zöldség, gyümölcs – de hogyan?
Napjainkban sajnos mondhatjuk, hogy a csapból is cukor folyik. Főleg a feldolgozott, csomagolt élelmiszerek tartalmaznak igen nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, és ha nem vagyunk elég szemfülesek, akkor ezt jól el is „rejti”előlünk a gyártó. Pedig egyre jobban kellene arra törekednünk, hogy minél kevesebb legyen a finomított, gyorsan felszívódó cukorbevitelünk, hiszen több millió ember küzd hazánkban is túlsúllyal, elhízással, illetve szénhidrátanyagcsere-zavarral pl.: inzulinrezisztencival és cukorbetegséggel egyaránt.
Az édes íz nem kizárólag cukor hozzáadásával érhető el, hiszen számostermészetéből adódóan édes gyümölcs és zöldség létezik, melyek ráadásul tele vannak tápanyagokkal, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és persze sok-sok antioxidánssal is. Használatukkal a desszerteket lágyabbá, puhábbá, omlósabbá, a rakott ételeket és szószokat pedig színesebbé és egyben tápanyagdúsabbá tehetjük. A hozzáadott cukor és az édesítők használatának a mellőzésével egészségesebb, és sok esetben könnyebben emészthető ételeket készíthetünk.
Nézzük, hogy édesíthetsz természetesen
Az érett, ízletes, lédúsgyümölcsök a legjobb ellenszerei az édesség utáni sóvárgásnak! Önmagukban is ízletesek, de felkarikázhatjuk süteményekhez, zabkásához vagy (növényi) joghurt tetejére. A túlérett vagy enyhén zúzódott gyümölcsöket érdemes gyorsan felhasználni, készíthetsz belőlük házi fagyit, vagy fagyaszhatod is őket.
A friss gyümölcsökízét főzéssel-sütéssel fokozhatjuk, és általukváltozatos textúrákat adhatunk az ételekhez. A főtt/párolt gyümölcsöket felhasználhatod köretként, desszertként, szószként, kompótként vagy a főétel részeként. Gyakran főzzük az almát, a körtét, az őszibarackot, a sárgabarackot és a szilvát.
Tipp: főzéshez csak annyi folyadékot adj hozzá, hogy ellepje a gyümölcsöt és így párold. Ha elkészült, villával összetörve puha lesz, de még nem pépes.
A gyümölcsök ízének fokozására kiválóan alkalmas módszer továbbá a grillezés, a sütés és a párolás. A fűszerek és gyógynövények is kiemelik, hangsúlyozzák a gyümölcsös ételek természetes édességét. Legjobban afahéj, a szerecsendió, a szegfűszeg, a csillagánizs, a gyömbér, a kardamom és a vanília illik hozzájuk.
Ha desszertről van szó, cukor helyett belekeverhetsz a tésztába érett banánt– ennek hozzáadásával több nedvességet adhatunk a süteményekhez, míg turmixolt datolyával nem csak édesítünk, de változatossá tehetjük a textúrát is. Sütemények, muffinok, palacsinták, kenyerek esetében működik az a megoldás a legjobban.
Tipp:készíts házi datolyapürét. Ehhez 1:1 arányban használj magozott datolyát és forró vizet, turmixold le, majd ha kihűlt, üvegbe töltve tárold hűtőben.Egy kis vaníliával és/vagy fahéjjal is bátran bolondítsd meg 😊
Édesburgonya desszertben?!
Az édesburgonyát alaposan megmosva és villával megszurkálva megsüthetjük egészben, vagy akár mikróban is megpuhíthatjuk, ha kevesebb időnk van. A főtt-sült édesburgonya felhasználható amerikai palacsintához, gofrihoz, brownie-hoz,de képzeldkakaóporral és datolyapürével kombinálva csokipudingot is készíthetünk belőle😉
Szószok ízesítése zöldségekkel
Reszelt sárgarépa, cékla vagy édesburgonya hozzáadásával ellensúlyozhatod a szószok vagy pörköltek ízét, cukor hozzáadása nélkül. Spagettiszósznál például a paradicsom savasságát reszelt sárgarépa hozzáadásával ellensúlyozhatjuk. Ha finomra reszeled a zöldségeket, szinte elolvadnak a szószban és fel sem tűnnek a kész ételben.
Kásák és gabonafélék édesítése
Kásák készítéséhez víz helyett a növényi tejek is jó alternatívák, ha szereted az édeskés ízvilágot, azonban elég sok növényi tej cukrozott. Érdemes inkább cukrozatlan verziótválasztani, amit ízlés szerint édesíthetőturmixolt datolya vagy mazsola, villával összetört banán, illetve fűszerek hozzáadásával.
Tipp: a natúr szója-, borsó-, mandula-, és kókuszital a legsemlegesebbek, ezekkel szemben a zab-, és rizsital kifejezetten édesnek mondhatók.
+1 érdekesség: jó ha tudod, hogy nem csak a cukrot, hanem az olajat és akár a tojást is kiválthatjuk gyümölcsökkel/zöldségekkel. Olaj helyett, tortákhoz, palacsintákhoz használj villával összetört vagy turmixolt főtt almát, főtt/pürésített sárgarépát, céklátvagy édesburgonyát.Arra figyelj, hogy sűrűbbé tehetik a tésztát, ennek megfelelően érdemes a többi hozzávaló, főleg a folyadék mennyiségét kissé módosítani.
Egészséges hozzávaló cserék, melyektermészetes édességetis adnak:
- 1 tojás = ¼ csésze sült sütőtök vagy ¼ csésze pürésített aszalt szilva vagy ½ pépesített banán
- 1 csésze olaj = 1 csésze alma-, vagy sütőtökpüré
- 1 csésze vaj = ¾ csésze sütőtökpüré
- 1 csésze cukor = 1 csésze alma-, vagy banánpüré vagy ¾ csésze pürésített datolya